你也因为工作压力大曾失眠却不知道该如何调整吗？ Podcast 《哇赛心理学》的主持人—心理学博士蔡宇哲带领大家善用 Apple 工具提升睡眠品质，同时也为大家破除对于睡眠的诸多迷思。

一直以来 Apple Watch 就提供「睡眠」功能，到底该如会观测数据资料，洞察自己的睡眠情况呢？从大学就专注在睡眠研究至今二十多年经验的蔡宇哲博士为大家解析，各项指标的含义。

成人睡多久才足够？这个是按照各年龄区分，以 18 岁到 64 岁的青壮年来说，一天需要 7-9 小时，蔡宇哲走访校园发现许多学生因为课业、家庭压力等原因，普遍都不足时数，他提醒不论如何至少都要 6 小时，根据国外研究，睡眠低于 6 小时者自杀风险比睡满 8 小时者高出 3 倍。

蔡宇哲解析睡眠阶段状态，分为速动眼期与非速动眼期，前者阶段多半会产生做梦，后者安稳睡眠期，是人体较为深层的熟睡状态。由于生理机制，夜晚睡眠的前半段会先经历深层睡眠，良好睡眠品质深层睡眠要佔 15% 以上。

透过夜间配戴 Apple Watch 可进行睡眠监测，在健康 App 中直接查看各项数据指标，蔡宇哲解释，想了解睡眠品质有两个重要的关键指标，首先是总体的睡眠时数；再来，是睡眠阶段的分布，良好睡眠品质来说主要在上半夜的深层睡眠要佔总体睡眠时间 15% 以上，速眼动佔 20%，另外也要关注睡眠中断与否。

夜间长段睡眠仍是人类不可或缺的生理需求，睡眠的规律性也是重点，生理机制如果打乱，长期对睡眠产生不良影响。用户可在健康 App 上关注过去一个月的睡眠资料，了解自己当月每日的阶段分布是否一致。

此外，呼吸也是重要资讯，在 Apple Watch 上可监测过去一段时间内，睡眠的呼吸速率，睡眠呼吸中止症就是在睡眠中出现的生理问题，蔡宇哲认为苹果目前已经在 Apple Watch 内建许多感测器，包还体温、血氧、心律等等指标，这些能提供更完整的睡眠侦测资料，未来持续整合或许也能对更多有睡眠问题的用户提供帮助。

他也从 Apple Watch 睡眠监测用户体验出发，并指出目前许多厂商穿戴装置介面会直接提供一个睡眠品质分数，然而对用户来说并不一定能确切知道分数的意义以及如何调整睡眠；此外，对失眠困扰的个案来说，容易过度关注睡眠品质表现，数字反而引起焦虑，Apple Watch 中性的呈现数据可能是更好的方式。

蔡宇哲引述研究指出， Apple Watch 在同级产品中表现优秀，自己用过其他大厂的穿戴装置，却发生清醒时误判为速眼动期，产生资料偏误，他长期使用 Apple Watch 几乎能精準的标示每次的清醒时间，睡眠阶段的分布与各阶段佔比也是合理，相对可信度高。

改善睡眠品质可以这样做

蔡宇哲认为，用户可以具体从规律性和时间长度来做调整睡眠习惯，也可以善用其他的工具，包含正念协助调整白天放鬆，即便不能正念练习，也要尽量中断进行休息。另外，也可以透过站立提醒等，让自己每个小时都站起来达一分钟，在工作中确实做到中断休息。

许多科学研究指出运动是影响睡眠品质的重要关键，对于有睡眠障碍的个案通常会建议提高运动量，他解释，由于人类是日行性动物，活动尽可能分布在白天，使用 iPhone 与 Apple Watch 可以查看运动与步行等数据了解是否有确实进行身体活动，另外，他也提醒夜间运动劲量在睡觉前三小时，因为交感神经作用影响，需要足够的时间和缓才能进入睡眠状态。

他指出，如果在白天持续用脑没有停下来休息，无法在準备睡就寝时放鬆入睡，引起晚睡甚至失眠，就像是电脑 CPU ，在长时间不间断操作后，无法快速冷却，就像人体一样。建议白天正念放鬆或是起身走走，让大脑休息。

另外，可以在 iPhone 中设定「萤幕与亮度」中打开「夜览模式」，另外，睡眠排程工具，让 Apple Watch 提醒睡眠时间将至，展开「睡前放鬆」。

而近期热门的床垫话题，究竟好的床垫是否有助于睡眠品质提升呢？蔡宇哲补充，不适合的床垫确实会影响睡眠，但若床垫的支撑性、散热、舒适等因素都合适，那么更高级的床垫对于睡眠的物理意义不大，但会有心理意义的安慰剂效应。

若床垫有许多侦测功能，可以知道睡眠情况，若能正确解读并做出相对应行为调整的话，那对睡不好的人也是会有帮助的。更重要的前提是有正确解读并做出相对应行为调整。因此，关键还是行为调整，而非床垫本身。若持续错误的睡眠行为与认知，床垫再舒适、功能再好也是枉然。